SOY NOVATO: ¿CÓMO EMPEZAR A HACER EJERCICIO?

¿Cómo iniciar Muay Thai si soy principiante? Guía en 2 sencillos pasos © 2026 by Lucio Fernando López Pérez is licensed under CC BY-NC-ND 4.0. To view a copy of this license, visit https://creativecommons.org/licenses/by-nc-nd/4.0/

Guía para principiantes: aprende cómo elegir una actividad física que puedas sostener y cómo definir objetivos medibles para empezar a entrenar con seguridad.

Antes de empezar, necesitas una dirección

Empezar a hacer ejercicio no debería depender únicamente de la emoción del primer día. Para sostener un proceso necesitas una dirección clara. Cuando sabes hacia dónde vas, puedes tomar mejores decisiones, ajustar el camino y mantener la confianza incluso cuando aparecen dificultades.

Imagina que subes a un barco sin destino. Puedes moverte, gastar energía y avanzar durante horas, pero no sabrás si te estás acercando a algo importante. Con el ejercicio ocurre lo mismo: si no defines qué quieres construir, cualquier rutina puede parecer buena, aunque no te acerque a tus verdaderas necesidades.

Paso 1: elige una actividad que realmente te interese

El primer paso es elegir un tipo de ejercicio, deporte o disciplina que despierte tu interés. No tiene que ser la actividad de moda ni la que todos recomiendan. Tiene que ser una práctica que te haga sentir curiosidad, energía y disposición para regresar.

Esto es importante porque la motivación intrínseca —la que nace del interés, el disfrute y el desafío personal— suele ser más sostenible que la motivación basada únicamente en factores externos como apariencia, reconocimiento o presión social.

Pregúntate: ¿qué tipo de actividad me causa interés?, ¿qué deporte me gustaría entender mejor?, ¿qué práctica podría imaginar haciendo durante varios meses y no solo durante una semana?

Paso 2: define un objetivo claro, medible y controlable

El segundo paso es definir con exactitud qué quieres lograr. Decir “quiero ponerme fit” o “quiero verme mejor” puede ser válido como deseo inicial, pero no es suficiente como objetivo de entrenamiento. Son ideas generales y difíciles de medir.

Un objetivo útil debe tener parámetros que puedas controlar. Por ejemplo: “voy a hacer 40 minutos de ejercicio, dos veces por semana, durante el primer mes”.

Este objetivo tiene dos elementos medibles: tiempo y frecuencia. Tu primera victoria no será verte diferente frente al espejo. Tu primera victoria será cumplir con tus dos sesiones semanales y permanecer activo durante el tiempo establecido.

Cómo ajustar sin abandonar

Si durante el ejercicio descubres que 40 minutos es demasiado para tu condición actual, no significa que fracasaste. Significa que necesitas ajustar. Puedes iniciar con 25 o 30 minutos, mantener dos días por semana y aumentar gradualmente cuando tu cuerpo se adapte.

También puedes medir otros factores según la actividad elegida: distancia recorrida, repeticiones realizadas, peso levantado, rounds completados, tiempo de trabajo técnico o asistencia semanal.

El progreso real empieza con constancia

Para un principiante, la meta principal no debe ser entrenar al máximo desde el primer día. La meta inicial debe ser construir el hábito, aprender a escuchar el cuerpo y desarrollar confianza en el proceso.

Organizaciones de salud y ejercicio físico recomiendan acumular actividad física semanal de forma progresiva. La Organización Mundial de la Salud sugiere para adultos entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada; el CDC también recomienda al menos 150 minutos semanales y dos días de fortalecimiento muscular. Para un novato, esto debe verse como una dirección a construir, no como una obligación inmediata.

¿Y si quiero empezar Muay Thai?

Si tu actividad elegida es el Muay Thai, empieza con una mentalidad correcta: no se trata de demostrar fuerza el primer día. Se trata de aprender postura, respiración, movilidad, guardia, desplazamientos, coordinación y control.

En una escuela seria, el principiante debe avanzar de forma progresiva. Primero se construye la base física y técnica; después se aumenta la intensidad. Esa progresión protege tu cuerpo, mejora tu confianza y hace que el entrenamiento sea sostenible.

Conclusión: dos pasos para empezar bien

Para empezar a hacer ejercicio necesitas dos cosas: elegir una actividad que te motive desde dentro y definir un objetivo medible que puedas cumplir. Esa combinación convierte el ejercicio en un proceso claro, realista y sostenible.

No empieces buscando perfección. Empieza construyendo dirección.

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Referencias

Instituto internacional de Ciencias Deportivas

Recuperado el 15 de enero de 2026, Motivación deportiva ¿Qué es y cómo conseguirla?  https://cienciasdeportivas.com/motivacion-deportiva/ Instituto internacional de Ciencias Deportivas

Diccionario de la Real Academia de la Lengua Española: https://dle.rae.es/diccionario

Universidad Excelsior 

Elaine Bontempi, 23 de octubre de 2025, Motivación intrínseca y extrínseca: Implicaciones en la escuela, el trabajo y el bienestar psicológico, Universidad Excelsior